ヨガ・こころやすらぐヨーガの世界

いわゆる"腕立て伏せの姿勢"です。脚のサポートを上手に使いながら体幹から力を出し、全身を小さな力で"板"にすることで呼吸を楽にし、瞑想的に姿勢をキープすることができます。肩に力が入りやすいので、肩甲骨の動かし方にも注意したいポーズです。

http://www.yoga.jp/pose/pose_detail.php?id=12

Four-Limbed Staff(Plank) Pose(Up)

Chaturanga Dandasana

チャトゥランガ・ダンダ･アーサナ

・猫背、

・全身の強化、体幹を鍛える

腹部・ウエスト・おしり・二の腕を引き締める

・手首の負担を最小限にするため、手首は肩の真下につくようにする。

・肘が反り返るほどに伸ばしてしまうと肘を痛める

・首の後ろを縮めたり、力で伸ばそうとせず、最小限の力で伸ばしておく

1.四つんばいの姿勢になり、脚を腰幅、手を肩幅に広げ、腕と太ももを床に対して垂直に保つ。

2.おのおのの指先の位置に手首が来るように、両手を少し前に移動し、両方のつま先を立てる。

3.息を吸いながら膝を持ち上げていく。

4.お腹が自然と引き上げられるほどに腰をしっかりと伸ばし、踵を後に突き出すようにして、後頭部からかかとまでを一直線に保つ。別名、板(plank)のポーズが示すように、横から見た時に一枚の厚板のようになるように。

5.肩胛骨は軽く左右に開き、肩をリラックスさせておく。肘はロックしないようにソフトな状態を保ちながら、左右の手の平で均等に床を押す。余分な力を抜いて5呼吸ほどを繰り返す。