ヨガ・こころやすらぐヨーガの世界

ヨガの基本と言われる「太陽礼拝」のポーズを流れでご紹介します。

この一連のポーズは、体全身を温め脂肪を燃やし、筋肉や関節をほぐして緩める効果がありますので、ウォームアップとして行われます。

これだけを繰り返しても、かなり効果があります。初めての時は、1回だけでも汗がじんわり出てくるくらい。

天を仰ぐように、両手を高く上げることで上半身の運動になり、前屈することで、股関節や膝関節にまたがる大きな筋が伸びて血行を良くします。

全身に太陽の新鮮な恵みを受け入れるイメージで、呼吸を意識しながら一連の流れを行ってみましょう。

http://www.webleague.net/korekire/play/yoga/pose/power1.htm

①合掌のポーズ ②太陽を仰ぐポーズ ③カラダを前に倒していきます

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つま先とかかとを揃えてまっすぐに立ち、背筋をスーっと伸ばす。

気持ちをリラックスさせ、手は腕の前で軽く合わせて合掌。

さぁ、太陽礼拝の始まりです。 息を吸いながら、両手を上に伸ばすします。胸を大きく開いて、全身に新鮮な空気が入ってくる様子をイメージしましょう。お尻が突き出ないように。 息を吐きながら、そのまま上半身を前に倒していきます。

背中はまっすぐ伸ばしていることを意識しましょう。

④足と手のポーズ ⑤足と手のポーズの変型 ⑥左足前のサルのポーズ

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背筋を丸めず、お尻を天井に向けて突き出すイメージで、伸ばします。体が硬くてうまく前屈できない場合は、ひざを少し曲げてみてください。 息を吸いながら、腰から背筋はまっすぐな状態を保ちながら、上体を引き上げます。視線は斜め前に。力まずに力を抜いて行いましょう。 息を吐きながら、右足を大きく後ろに引き、つま先をついて床を支えます。お尻が下がったり、上ったりしすぎないように注意。

⑦四つの手のポーズ ⑧八点のポーズ ⑨上を向いた犬のポーズ

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息を吸いながら、左足を後ろに引いて右足にそろえます。腰に力を入れすぎず、頭からかかとまでが一直線になるようなイメージをします。足は腰の幅くらい開きます。 息を吐きながら、ひじをまげて胸とひざを床につけます。手のひらに力を入れないように。お尻は天井に向かって少し突き出します。 息を吸いながら、つま先を寝かせてひじを伸ばし、腕の力で上体を起こします。お尻はキュッと力を入れ、引き締めるようにします。あごを上げて視線は上へ。

⑩下を向いた犬のポーズ ⑪左足前のサルのポーズ ⑫足と手のポーズの変型

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息を吐きながら、手のひらで床を押さえ、お尻を引き締めて天井に向かって持ち上げます。頭からお尻までが一直線になるようにイメージします。カラダが硬い場合は、かかとを少し浮かしてみて。そして深呼吸をします。 息を吐きながら、「四つの手のポーズ」を経て、左足を大きく前に出し、両手の指先とそろえます。尾てい骨からかかとまでは一直線に。肩はリラックスさせてください。 息を吸いながら、右足も前に出して両足を揃え、膝を伸ばします。背筋が曲がらないように注意しながら、伸ばします。視線は斜め前に。

⑬足と手のポーズ ⑭太陽を仰ぐポーズ ⑮合掌のポーズ

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息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま、お尻を天井に伸ばすイメージで引き上げます。首や肩に力が入らないように、上半身はリラックス。 お尻をキュッと引き締め、息を吸いながら合掌させた両手を気持ちよく上に伸ばします。胸を大きく開いて、空気を大きく取り込みましょう。 息を吐きながら、ゆったりとした気分で両手を下ろし、胸の前で合掌。肩の力を抜いてリラックスしてください。さあ、全身に空気は行き渡りましたか？